魚肉被視為健康的“營養王者”
種類豐富，做法多元
是餐桌上的“常客”
但再有營養
也并非吃得越多越好
有4類魚更是需要謹慎食用
01 適量吃魚能降低死亡風險
魚類中含有多種心血管保護性營養，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等。
一項相關研究結果發現：相比于每周食用魚類0~3份（每份50g）的受試者，每周食用魚類4~6份的，全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%。
根據近幾年的國內外研究結果顯示，攝入魚蝦水產品相對較高的地中海飲食模式人群和我國江南地區人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。
此外，常吃魚還有以下好處：
預防糖尿病腎病
一項英國劍橋大學學者在2.2萬中老年人中進行的研究顯示，糖尿病患者一周吃兩次魚，有助于預防糖尿病腎病。研究者推測，可能是因為魚油改善了血脂狀況，或者魚肉富含的蛋白質及微量元素對腎臟起到了保護作用。
預防結腸癌
國際癌癥研究機構的研究者在15年間對歐洲范圍內的47.6萬人進行了跟蹤調查，結果發現：
每周吃魚超過357克的人，比起每周吃魚少于63.49克的，患結直腸癌的風險降低了12%。
這可能與魚肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有關。
富含ω-3脂肪酸的魚，主要是深海油性魚，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等等。
睡眠好，智商高
早在2016年之前，我國的權威營養學專家學者團隊，對64篇國內外相關科學研究文獻進行證據評價結果發現：
增加魚肉的攝入可降低心血管疾病和腦卒中的發病風險，可能降低癡呆及認知功能障礙與老年黃斑變性的發病風險。
02 每周推薦吃魚300～500克
從食品安全性來考慮，魚類或海產品并非吃得越多越好。
根據《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每周最好吃魚2次或300~500克。
部分國家地區魚類推薦量
03 4種魚最好別吃
1.未煮熟的魚
吃了未經煮熟的魚，可能會導致寄生蟲感染。
烹調魚時，請確保魚肉完全煮熟。此外，不要把未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起，避免交叉污染。
2.過度油炸的魚
不少人愛吃的烤魚，就屬于過度油炸的魚。雖然其味道更誘人，但對健康沒有什么好處。
高溫煎炸后的魚肉會產生自由基、苯并芘等有害物質以及致癌物雜環胺。
魚中的蛋白質、維生素、礦物質等在高溫下會被破壞，嚴重影響營養物質的吸收。
3.腌制的咸魚
在腌制過程中，亞硝酸鹽能與腌制品中蛋白質分解產物胺類反應形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強致癌物。
人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴張，血紅蛋白變性，增加致癌風險。
4.野生魚
野外環境下，塑料微粒、金屬污染、農藥污染等都是無法把控、預測的，甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲。
此外，野生魚的營養與普通魚并沒有差別，因而不建議盲目食用。
05 牢記這3點做到健康吃魚
1.常吃、適量、飲食多樣化
每周最好吃1~2次魚，每周不要超過300克，要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆堅果，增加蔬菜水果和全谷物的攝入量。
魚肉不能完全代替紅肉，健康的做法是以魚肉、雞肉等白肉略多，每日攝入75~100g，紅肉50~75g，相互搭配吃，保證營養的平衡。
2.不選巨型、魚齡太大的魚
體型越大或者魚齡越大的魚，魚肉中的甲基汞含量越高。
汞聚集相對較低有鯖魚、鮭魚、沙丁魚、比目魚、鳳尾魚、蝦、金槍魚等，并且這些種類的魚類EPA、DHA的含量也較高。
如果每周1~2次吃EPA、DHA含量很低的魚類（如鱈魚）來取代吃豬肉和牛羊肉，同樣會對心臟有益。
因為在攝取優質蛋白的同時沒有攝入過多飽和脂肪。注意烹飪方法是在沒有采用油煎、油炸、紅燒、奶油醬汁、濃油赤醬等情況下。
3.清蒸最健康
為了最大程度地保證魚肉中的蛋白質和脂肪不被破壞，清蒸是最合適的烹飪方法，溫度低、用油少，營養不易流失，還避免了高油、高鹽，更能保持其本真的味道。
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